Bli en taltruist och minska scenskräcken

2019-11-13 « Tillbaka

Ny forskning visar att altruism, alltså att ägna sig åt att hjälpa andra och göra goda gärningar, sänker kroppens stressnivåer. Det här kan vi dra nytta av för att lindra scenskräck genom att fokusera på hur det vi förmedlar kan hjälpa andra istället för hur vi uppfattas. Dessutom bör vi avliva myten om att prestation handlar om ”att ha pannben”. Sanningen är nämligen att det är precis tvärs emot.  

Vi kan alla uppleva prestationsångest och scenskräck i situationer när vi ska tala eller framträda inför andra, även om vissa drabbas oftare och starkare än andra. Tankarna börjar snurra, pulsen och takten på andningen ökar. Du kanske blir yr i huvudet, spänd i kroppen och upplever en lätt huvudvärk. Känns det här igen?

I stort sett alla lider av scenskräck.

Genom åren har jag mött tusentals personer som vittnat om hur scenskräcken slår till strax innan de ska upp på scenen. Det handlar inte om vana, alltså att det går att träna bort. Några av de jag mött har genom årtionden framträtt flera gånger i veckan. Men de lider trots det helvetets alla kval innan de ska upp på scenen och har kommit några minuter in i framträdandet, kanske upplevt den första förlösande applåden eller skrattet. 

Jag har nyligen läst två artiklar som handlade om helt olika saker men som ändå hade en intressant röd tråd. Den första handlade om hur man kan orka springa flera dygn i sträck och den andra om hur man kan minska människors scenskräck. Jag kommer strax tillbaka till båda artiklarna, men låt oss först reda ut varför vi drabbas av scenskräck och vad det egentligen är. 

En av fyra upplever det som rejält obehagligt att tala inför grupp. 

Att tala inför en grupp är den vanligaste rädslan vi människor upplever. I en forskningsstudie (av Tomas Furmark, professor i psykologi, Uppsala Universitet) som gjordes för några år sedan svarade en av fyra att de tyckte det var rejält obehagligt att tala inför andra. 

Vad den här rädslan för att stå i fokus, bli granskad och bedömd av andra beror på vet man inte riktigt. Helt klart är att det handlar om ett psykologiskt fenomen, men man är fortfarande osäker på vad det skulle ha för funktion. Vissa forskare menar att det kan ha varit så att rädslan för att träda fram och ta plats i gruppen kan ha minskat risken för att bli utstött, eftersom att bli utstött hotar individens överlevnad. 

Annan forskning har visat att man kan ärva rädsla eller skräck inför att tala inför grupp och så mycket som en tredjedel kan vara genetiskt arv. Till det kommer vad man kallar det sociala arvet, alltså hur vi tagit efter beteenden, förhållningssätt och rädslor av exempelvis våra föräldrar. 

Prestationsångest triggar vårt icke-viljestyrda nervsystem. 

Det som händer när vi drabbas av scenskräck eller prestationsångest är att vårt så kallade autonoma nervsystem, det vi inte kan styra med tanke eller vilja, aktiveras. Det beskrivs ibland som vår ”fight-or-flight response” och är en funktion som vi fått för att kunna överleva i miljöer där det finns livsfarliga djur eller situationer. 

På bråkdelen av en sekund ökar pulsen och musklerna spänns. Blodet strömmar till de stora muskelgrupperna. Insöndringen av stresshormoner (adrenalin, noradrenalin och kortisol) ökar och man börjar svettas. 

När vi drabbas av scenskräck reagerar kroppen på precis samma sätt. Hjärnan får för sig att vi hamnat i en potentiellt livsfarlig situation. Det här trots att det ju inte finns den minsta fara för livet när vi ställer oss inför en grupp för att prata. Det är ju tvärtemot så att de som sitter där för att lyssna beundrar ditt mod och är jättespända på att få höra vad just du har att berätta. 

Amygdala är en av bovarna i dramat.

En av bovarna i scenskräcksdramat är vår amygdala. Det är en del som sitter djupt inne i hjärnan och fungerar som kopplingen mellan (a) inkommande sinnesinformation och (b) hur vi sedan förändras beteendemässigt och reagerar känslomässigt baserat på den inkommande sinnesinformationen. När det uppstår stressfyllda situationer är det vår amygdala som aktiverar vårt icke-viljestyrda nervsystem och gör oss redo för kamp eller flykt trots att vi i de flesta fall inte behöver det.

När du läser det här, om hur det är vårt icke-viljestyrda nervsystemet som triggar igång scenskräck, så tror du kanske att det är ett fenomen som inte går att påverka. I så fall har jag goda nyheter. Det finns faktiskt flera saker man kan göra för att lindra sin scenskräck och prestationsångest. 

När vi gör saker för andra blir vi inte trötta på samma sätt.

I oktobernumret av Runners World delade ultralöparen Kristina med sig av sina bästa knep om vad man kan göra för att orka springa jättelångt, ibland flera dygn i sträck. Hon berättar bland annat om en upptäckt hon gjorde för några år sedan. 

Det var när hon skulle pacea sin kompis Björn som sprang ett lopp på nära 25 mil. Att pacea någon innebär att man under en etapp springer med, hjälper till att hålla farten, lyser upp vägen, håller humöret uppe och ser till så att personen inte somnar. 

Den första natten sprang hon sju mil och andra natten fem mil tillsammans med Björn. När helgen var över upplevde hon det, till sin stora förvåning, som om hon inte skulle ha sprungit alls och kroppen var inte trött. I normala fall skulle hon ha stapplat fram på måndagen efter att ha sprungit tolv mil under helgen. 

Psykiatrikern och idrottsläkaren Clas Malmström kunde svara på vad det här beror på. Det handlar om att när vi riktar uppmärksamhet bort från oss själva, i det här fallet mot någon annan, så registrerar vi inte vår egen trötthet och blir därför inte trötta på samma sätt. När vi gör saker för någon annan eller för ett större syfte blir vi alltså inte trötta på samma sätt som när vi fokuserar på oss själva och vår egen prestation. 

Det handlar dock inte bara om tankekraft. 

När vi slutar registrera och lägga oss i varenda rörelse och hur de känns uppnår vi i regel ett avslappnat tillstånd. Kroppen går in i autopilot, något du kanske upplevt när du kört bil och plötsligt har kört många mil utan att alls tänka på själva körningen. Det här tillståndet kallas ”flow” och vi upplever det ofta som att tid och rum tycks upphöra. Vi blir ett med den uppgift vi ägnar oss åt. 

Tricket för att uppnå flow handlar om att undvika att aktivera vårt analyserande medvetande, det som sitter i pannloben längst fram på hjärnan och precis innanför pannbenet. Så fort pannlobens analyserande kopplas in börjar vi fundera över varenda rörelse och hur andra reagerar på det vi säger och gör. Det triggar i sin tur igång det icke-viljestyrda nervsystemet och gör oss stressade och spända. Autopiloten kopplas ur. 

Lindra scenskräcken genom att sluta tänka på dig själv. 

Det för oss till ämnet för den andra artikeln, ”To Overcome Your Fear of Public Speaking, Stop Thinking About Yourself”, som jag nyligen läste i Harward Business Review. 

Där beskriver artikelförfattaren, Sarah Gershman, talarcoach och professor vid McDonough School of Business på Georgetown University, hur flera av varandra oberoende forskningsstudier visat att de handlingar vi gör för att vara generösa mot andra, kallat altruism, bidrar till att vi upplever lägre nivåer av stress och ångest. När vi gör saker i syfte att vara goda mot andra belönas vi alltså genom att vi själva får en bättre emotionell och mental hälsa.

Det menar Sarah Gershman att vi kan dra nytta av för att minska vår scenskräck. Tricket är att flytta vårt fokus bort från oss själva och istället fokusera på hur det vi berättar om eller presenterar kan hjälpa andra. Istället för att ägna oss åt tankar på om de som lyssnar kommer gilla oss eller om vi kommer att misslyckas så bör vi alltså ägna oss åt att fundera på hur det vi delar med oss av kan åstadkomma skillnad i andra människors vardag och liv.

Tre sätt att använda generositet för att minska vår scenskräck.

Sarah Gershman har tre konkreta förslag på hur vi kan använda generositetseffekten för att minska vår scenskräck. 

1. Visualisera dina åhörare under tiden du förbereder dig.

När vi ska förbereda en presentation eller ett föredrag så börjar vi ofta med att fundera på ämnet och förbereda våra bilder. Det här för oss direkt ner i detaljerna och gör det svårare att senare bryta väggen mellan oss själva och andra (våra åhörare). 

Börja istället med att visualisera fram bilder av vilka som kommer att vara dina åhörare. Varför är de där? Vad kan de behöva? Försök vara så specifik som möjligt i dina svar och låt det ta sin tid. Identifiera åhörarnas behov, både uttalade och outtalade, och jobba fram budskap som kan kommunicera direkt med dina åhörares behov. 

2. Ändra fokus i din hjärna precis innan du ska framträda.

Vi är alltid som mest nervös strax innan vi ska framträda. Vid det här tillfället påminner nämligen vår hjärna oss om att ”snart kommer alla att bedöma mig, och tänk om jag misslyckas”. I just de tillfällena kan du ha som störst nytta av att ändra fokus i hjärnan. 

Påminn både dig själv och din hjärna om att du är där för att hjälpa dina åhörare. Uttala gärna högt att ”kära hjärna, den här presentationen handlar inte om mig, utan om att förmedla budskap som kan hjälpa andra”. När du har praktiserat den här metoden inför ett antal olika framträdanden så kommer din hjärna förhoppningsvis ha tagit in budskapet. Då kommer du också att uppleva hur nervositeten inför att framträda sjunker. 

3. Sök ögonkontakt med individer under tiden som du pratar.

Ett av de vanligaste misstagen som vi gör är att vi ser på våra åhörare som en grupp. Vi läser av rummet för att försöka se alla på en och samma gång, något som får till effekt att vi inte etablerar kontakt med någon. 

Faktum är att varje person i rummet lyssnar på dig som en egen individ. Det bästa du kan göra är därför att tala till dem som individer. Ett knep för att lyckas med det är att söka ögonkontakt med en åhörare i taget och sedan behålla ögonkontakten med personen under tiden du fullföljer den passage (ett antal meningar som sammanfattar ett av dina budskap) som du är inne på. Därefter byter du för att söka och hålla ögonkontakt med en annan åhörare under nästa passage. 

På det här sättet kan du få varje person i rummet att uppleva det som att du talar med just henne eller honom. Att arbeta med ögonkontakt kommer också bekräfta för din hjärna att rummet består av vänner och inte fiender. Det kommer i sin tur att sänka dina nivåer av stresshormoner och kanske rentav kicka igång kroppens produktion av lyckohormon. 

Låt oss till sist avliva myten om att prestation handlar om att ha pannben.

Att bli en ”taltrusist”, alltså en person (altruist) som framträder i syfte att hjälpa andra gör alltså att dina budskap når fram och kan göra skillnad på riktigt. Belöningen för dig själv blir att du kommer uppleva avsevärt lägre nivåer av nervositet och stresspåslag – alltså minskad scenskräck. Låt oss också en gång för alla avliva myten om att prestation handlar om ”att ha pannben”. Det är istället vid de tillfällen då vi lyckas hålla hjärnans analyserande pannlob bortkopplad som vi kan gå in i autopilot och drabbas av ”flow”.